Bạn có thể tập chân một cách dễ dàng tại nhà một cách hiệu quả với động tác ngồi dựa tường hay (wall sit).
Ngồi dựa tường hay (wall sit) được coi là một trong những bài tập cơ bắp nổi tiếng về sự đơn giản. Cũng giống như Plank, hay hít đất, bạn có thể tập ngồi dựa tường ở bất kì đâu.
Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ đùi trước, giúp bạn săn chắc cơ bắp và khỏe mạnh cơ đùi một cách nhanh chóng. Nếu bạn có thơi một môn thể thao như đá bóng, chạy bộ, cầu lông.. những bài tập ngồi dựa tường hay sẽ giúp bạn có chân khỏe để chơi tốt hơn.
1. Ngồi dựa tường cơ bản
Động tác này yêu cầu bạn dựa lưng vào tường và giữ người ở tư thế sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông càng lâu càng tốt. Bạn sẽ sớm cảm thấy như đùi bị đốt cháy sau chỉ vài phút.
2. Ngồi dựa tường tập tạ tay
Kết hợp thêm tạ tay, bạn sẽ tập thêm khả năng cân bằng với bài tập ngồi dựa tường, cùng với đó, cơ bắp tay cũng sẽ được hưởng lợi thêm.
3. Ngồi dựa tường kẹp bóng
Ngồi dựa tường và dùng lực để siết và giữ thêm một quả bóng, bạn sẽ thấy bài tập này tác động thêm cả cơ mông vốn là nhóm cơ khá quan trọng nhưng thường bị bỏ quên.
4. Ngồi dựa tường tập với bóng
Ngồi dựa tường sau đó cầm thêm một trái bóng hoặc vật nặng để tập thêm động tác đưa lên khỏi đầu hoặc trước ngực sẽ giúp các vùng cơ đó được tập đồng thời cải thiện thêm sức mạnh của vùng cơ cốt lõi quanh bụng.
5. Ngồi dựa tường một chân
Tập riêng với chỉ một bên chân sẽ giúp bạn tăng sức mạnh một cách riêng biệt cho từng bên chân, từ đó phát triển cân đối, tránh bị lệch chân.
6. Ngồi dựa tường nâng tạ hai bên
Dùng thêm tạ đơn để nâng sang hai bên sẽ giúp bạn tập cho cơ vai phát triển để từ đó mặc quan áo được đẹp và hấp dẫn hơn.
Nam Quỳnh
