Những sai lầm phổ biến này sẽ khiến quá trình phát triển bắp tay trước của bạn bị đình trệ.
Bắp tay trước là phần cơ khá quan trọng bởi nó không chỉ cho thấy sức mạnh và vẻ đẹp thể hình mà còn là cơ sở để bạn tập luyện các nhóm cơ khác.
Hầu hết các nhóm cơ bắp trên cơ thể có thể tập được là nhờ sự tham gia của tay. Chính vì vậy, một cách tay khỏe sẽ giúp ích rất nhiều.
Dưới đây là những lôi sai căn bản mà nhiều người gặp phải khi tập luyện bắp tay trước của mình.
1. Thả rơi tạ khi hạ xuống
Tập luyện bắp trước không chỉ đơn thuần là cuốn tạ lên. Khi hạ tạ xuống bạn sử dụng trọng lực để thả tạ rơi nhanh về tư thế ban đầu sẽ tạo cảm giác đỡ căng cơ.
Tuy nhiên cách làm này sẽ khiến cơ bắp phát triển ít hơn bởi bạn sẽ không tận dụng được cả hai chiều co dãn của cơ.
- Khắc phục: Luôn giữ và hạ tạ từ từ khi cuốn và gập bắp tay trước.
2. Ngả lưng về sau
Khi cuốn tạ bằng bắp trước, chúng ta thường có xu hướng ngả lưng ra sau để cuốn tạ về sâu hơn. Tuy nhiên đó là cách nhanh nhất để dẫn đến chấn thương lưng và giảm biên độ co dãn của cơ bắp trước dẫn đến giảm độ căng của cơ khi tập.
Trong khi đó căng cơ là điều kiện để bắp tay trước có thể phát triển một cách tốt nhất.
- Khắc phục: Giữ cho lưng thẳng khi tập cuốn bắp trước cho đến khi không thể cuộn một cách hoàn hảo.
3. Nâng vai hoặc khuỷu tay
Một số người tập thường cho rằng có thể siết chặt bắp tay trước hơn khi nâng cùi chỏ hoặc vai lên cao. Tuy nhiên, đây là điều không đúng.
Nâng vai hoặc khuỷu một lần nữa sẽ loại bỏ căng thẳng từ bắp tay và giảm mức độ có ích từ sự co dãn của động tác.
- Khắc phục: Luôn giữ và khóa cùi chỏ cũng như vai khi tập bắp trước dù ở bất cứ hình thức nào.
4. Gập cổ tay
Cổ tay gập về trước hay về sau đều là điều không nên khi thực hiện các động tác cuốn bắp trước. Cả hai đều giảm hiệu quả của động tác gập nhất là khi cổ tay gập ra sau quá nhiều.
- Khắc phục: Giữ thẳng cổ tay khi tập các động tác cuốn bắp trước sẽ giúp nhóm cơ này đạt hiệu quả tập tối đa nhưng cũng đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ cẳng tay.
5. Tập tay trước sau khi tập xô
Thông thường bài tập tay trước hay được ghép vào bài tập cơ xô để tận dụng sự liên quan giữa hai nhóm cơ này nhằm tăng trưởng tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn cơ tay trước phát triển, nhóm cơ này cần được tập thành một buổi riêng biệt để có thể nâng nặng hết khả năng.
- Khắc phục: Xây dựng chương trình với một buổi tập bắp tay hoặc cánh tay trước riêng biệt tách rời khỏi ngày tập cơ xô - lưng.
6. Lấy đà
Một xu hướng khá phổ biến là dùng đà văng khi hạ tạ để kéo tạ lên dễ dàng hơn. Điều này thực sự không có lợi bởi nó sẽ khiến bắp tay trước làm việc ít hơn.
- Khắc phục: Cuốn tạ lên và xuống mà hoàn toàn không dùng lực văng hoặc lấy đà.
Nam Quỳnh
