Tập gym vào buổi sáng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Để luyện tập hiệu quả vào thời gian này, bạn nên chú ý tới việc ăn uống.
Nội dung chính
Tại sao ăn buổi sáng trước khi tập gym lại quan trọng?
- Sau thời gian ngủ kéo dài từ 6 - 8 tiếng, dạ dày sẽ trong tình trạng trống rỗng, và cơ thể đã huy động một phần năng lượng dự trữ để sử dụng.
- Nếu luyện tập mà không ăn trong thời điểm này, các cơ bắp sẽ bị thiếu năng lượng và không thể nâng tạ nặng hoặc kéo dài thời gian luyện tập.
- Việc ăn trước khi tập sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng từ tinh bột và protein giúp các cơ đáp ứng được yêu cầu của những bài tập gym.
- Hơn nữa, vào buổi sáng, cơ bắp sẽ không thể đạt được trạng thái đầy đủ sức mạnh như buổi chiều, do đó bạn càng phải chú ý tới ăn uống nếu như bạn đang theo các phương pháp huấn luyện tăng cơ bắp.
Nên ăn trước khi tập gym bao lâu?
- Thời gian ăn trước khi tập gym rất quan trọng. Nếu ăn quá sớm bạn sẽ tiêu hóa hết toàn bộ năng lượng cho việc luyện tập. Nếu ăn quá muộn, bạn sẽ không tiêu hóa hết và thường bị đầy bụng, gây khó chịu khi luyện tập.
- Theo các chuyên gia, thời gian ăn hợp lí nhất là trước khi luyện tập 30 phút đến 1 tiếng tùy theo loại thực phẩm mà bạn ăn. Với khoảng thời gian này, bạn sẽ tiêu hóa toàn bộ những gì ăn vào và cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng.
Thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập
Nguồn thực phẩm nên ăn trước khi tập gym vào buổi sáng nên có nhiều tinh bột và protein. Trong đó, tinh bột sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp còn protein sẽ bổ sung sức mạnh cho cơ.
Tinh bột
- Tinh bột hay chất đường bột là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta lấy năng lượng trong từ tinh bột trong thức ăn để sử dụng ngay lập tức hoặc chuyển hóa glucose từ việc nguồn năng lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp.
- Lượng tinh bột mà bạn cần ăn nên rơi vào khoảng 200 calo là đủ cho buổi tập
- Nguồn tinh bột mà ăn vào thời điểm này nên là các loại tinh bột đơn giản và dễ hấp thụ như bánh mì trắng, chuối, các loại thanh năng lượng hoặc sữa tăng cân.
Protein
- Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein trước khi tập gym giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện tốt hơn
- Tiêu thụ protein đầy đủ thường xuyên cũng có thể giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi từ buổi tập cuối cùng của bạn, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
- Theo các chuyên gia, bạn nên ăn một lượng protein khoảng 100 calo là đủ cho việc tập gym vào buổi sáng.
- Nguồn protein mà bạn nên lựa chọn là các loại protein dễ tiêu hóa đặc biệt là bột tăng cơ whey protein hoặc các loại sữa tăng cân.
Nước
- Sau khi ngủ cơ thể sẽ rất thiếu nước. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung đủ để cơ thể có thể làm việc bình thường và luyện tập
- Bạn nên uống một lượng khoảng 300 ml nước sau khi ngủ dậy và chia nhỏ 500 ml nước để uống trong suốt quá trình luyện tập vào buổi sáng.
- Bạn cũng có thể tham khảo ngay bài viết Uống nước khi tập gym đúng cách như thế nào? để nắm được cách uống nước không chỉ trước mà cả trong và sau khi tập gym một cách hiệu quả.
Thực đơn lý tưởng trước khi tập gym vào buổi sáng
Dưới đây là một số thực đơn mẫu lý tưởng vào buổi sáng trước khi bạn tập gym. Bạn có thể lựa chọn một thực đơn mà bạn thấy phù hợp nhất và áp dụng vào chương trình luyện tập của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể mỗi ngày ăn một thực đơn để thấy đỡ chán hơn.
- Thực đơn 1: Tinh bột từ 2 lát bánh mì với bơ lạc, protein với 1 khẩu phần whey protein.
- Thực đơn 2: Một cốc sinh tố từ 2 quả chuối với 1 hộp 200 ml sữa tươi (đầy đủ cả tinh bột và protein)
- Thực đơn 3: Một bát yến mạch trộn với sữa tươi (protein từ sữa tươi và tinh bột từ yến mạch).
- Thực đơn 4: Sữa chua (cung cấp protein) và ngũ cốc (cung cấp tinh bột).
Nam Quỳnh
