Các huấn luyện viên thường sử dụng khái niệm 1RM để xác định mức tạ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng về khái niệm 1RM và áp dụng 1RM vào luyện tập.
Hiện nay trong hầu hết các chương trình luyện tập sức mạnh, tập gym thuật ngữ 1RM thường xuyên được nhắc tới khi lựa chọn mức tập tạ.
Theo nhiều chuyên gia, với người tập gym, ngoài việc tính toán lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày và sử dụng đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng thì xác định 1RM là điều không thể bỏ qua.
1. Khái niệm 1RM
1RM là từ viết tắt của cụm từ "One-repetition maximum" trong tiếng Anh có nghĩa là khả năng lặp lại tối đa 1 lần.
Thuật ngữ này chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần hay còn gọi là khả năng nâng nặng tối đa.
Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực tối đa tạ năng 60 kg thì 1RM của bạn khi đó là 60 kg.
2. Ý nghĩa của 1RM với người tập gym
- 1RM giúp bạn xác định giới hạn sức mạnh
Việc xác định 1RM sẽ là cơ sở để bạn đẩy mức tạ của mình đến ngưỡng mà cơ thể có thể chịu được. Tránh việc chọn tạ quá nặng gây ra chấn thương khi tập hoặc tạ quá nhẹ không có tác dụng phát triển cơ bắp.
- 1RM giúp bạn xác định đúng mức tạ để tăng cơ
Để tập gym nhanh to, nguyên tắc phổ biến là bạn phải nâng tạ nặng với lần ít. 1RM sẽ giúp bạn xác định được mức tạ nặng nhẹ khác nhau.
- 1RM giúp bạn đánh giá khả năng tiến bộ
Sau từ 3 - 6 tháng, 1RM cần được kiểm tra lại. Nếu 1RM của bạn lần sau nặng hơn lần trước, điều đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn có hiệu quả vì cơ đã khỏe hơn và có thể nâng nặng hơn.
3. Đặc điểm của 1RM
- Mỗi người sẽ có một mức 1RM khác nhau
1RM là chỉ số cá nhân. Mỗi người tùy theo điều kiện thể trạng sẽ có 1RM khác nhau. Ví dụ 60 kg có thể là 1RM của bạn nhưng với người có thể chất khỏe mạnh, 60 Kg có thể chỉ là 50% của 1RM.
- Giữa các nhóm cơ khác nhau sẽ có 1RM khác nhau
Trên cơ thể có các nhóm cơ khác nhau với độ khỏe khác nhau. Các nhóm cơ lớn như cơ ngực cơ đùi có thể nâng được rất nặng. Tuy nhiên những nhóm cơ nhỏ như vai sau hoặc bắp trước lại chỉ có thể nâng được tạ nặng vừa phải. Chính vì vậy, bạn cần xác định 1RM cho từng nhóm cơ khác nhau.
- 1RM giữa các động tác sẽ khác nhau
Cùng một nhóm cơ tuy nhiên khác động tác vẫn có thể dẫn tới tình trạng khác về 1RM. Rất nhiều người có thẻ đạp đùi bằng máy với trọng lượng tạ rất nặng. Tuy nhiên khi đổi sang động tác Squat (gánh tạ đòn) vẫn là tác động cơ đùi nhưng bạn sẽ không bao giờ sử dụng được mức tạ tương tự như với máy.
4. Cách xác định 1RM
Bạn có thể dễ dàng xác định 1RM theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Chuẩn bị và khởi động
Tùy theo động tác mà bạn muốn xác định 1RM, bạn sẽ cần chuẩn bị các thiết bị khác nhau. Ví dụ với động tác đẩy ngực trên ghế băng sẽ cần chuẩn bị tạ đòn và tạ đĩa. Ngoài ra, bạn nên có thêm một người bạn tập cùng để đỡ tạ khi cần.
Để các cơ bắp có thể đạt được sức mạnh cao nhất, bạn có thể khởi động nhẹ nhóm cơ đó với tạ rất nhẹ hoặc dây cao su giúp cơ bắp chuyển từ trạng thái nghỉ dần dần sang hoạt động.
- Bước 2: Chọn và đẩy mức tạ tạm thời
Để xác định được 1RM, bạn cần xác định một mức tạ tạm thời để đẩy hết sức. Bạn có thể ước lượng mức tạ mà bạn có thể đẩy được tối đa 6 lần.
Sau khi chọn được mức tạ, bạn hãy đẩy hết sức đến khi cơ kiệt sức không thể đẩy được nữa. Theo các chuyên gia, số lần không nên vượt quá 6.
- Bước 3: Nhân theo công thức
Sau khi chọn và đẩy được mức tạ tạm thời, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức dưới đây để có được kết quả 1RM của mình.
Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)
Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau
Theo công thức Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 - 0.0278 x 6) = 69,6
Công thức Baechele: 1RM = 60 x (1+ 0.033 x 6) = 71,88
Như vậy bạn có thể thấy kết quả giữa hai công thức đều cho ra kết quả xấp xỉ nhau.
5. Số lần mà bạn nên tập theo 1RM
Từ kết quả 1RM, bạn có thể tập luyện các bài tập theo số lần dưới đây:
| Số lần thực hiện | % của 1RM |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
| 11 | 73 |
| 12 | 70 |
- Với số lần từ 6 trở xuống và tạ từ 85% của 1RM sẽ là cách để tập tăng cân tốt nhất.
- Với số lần từ 6 - 10 là mức tạ vừa phải để giữ thể lực.
- Với số lần từ 10 - 12 trở lên là mức tạ nhẹ thường dùng để khởi động và siết, cắt nét cơ.
Nam Quỳnh
