Hip Thrust là bài tập mông khá cơ bản, có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và được nhiều gymer nam nữ áp dụng. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về Hip Thrust, cũng như biết cách tập luyện để có được vòng 3 quyến rũ thì hãy đọc hết bài viết dưới đây.
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust hiểu theo nghĩa tiếng việt là bài tập nâng hông và là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất, bài tập này thuộc dạng phức hợp (Compound), bao gồm cả hip thrust cho nam và nữ, có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau.
Với chức năng giống như bài tập Squat, Hip Thrust giúp làm căng đầy, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn, rất gợi cảm, quyến rũ.
Không những vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ đến các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều.
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
Có rất nhiều lợi ích đi kèm với việc thực hiện Hip Thrust thường xuyên. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là người yêu thích tập gym, việc tập luyện Hip Thrust có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích.
- Phát triển vòng ba: Đối với bất kỳ ai đang muốn cải thiện kích thước vòng mông của mình thì bài tập Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời và rất phù hợp để phát triển mông hiệu quả.
- Tăng sức mạnh: Phát triển cơ mông săn chắc cũng là điều kiện tiên quyết trong các bài tập compound, đặc biệt là cải thiện sức mạnh trong các bài tập quan trọng như Squat, Deadlift, Leg Press, ..
- Cải thiện tính linh hoạt: Hip Thrust nhấn mạnh vào chuyển động của hông, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho xương khớp trong vận động hàng ngày.
- Hỗ trợ giảm béo: Hip Thrust là động tác đơn giản nhưng cũng mang lại hiệu quả nhất định trong quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ.
- Thuận tiện để thực hành ở bất cứ đâu: Dù ở nhà hay tại phòng tập, bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ đâu chỉ với một vài phụ kiện tập cơ bản.
Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách mới nhất 2022
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Các biến thể của bài tập Hip thrust
Bài tập Hip Thrust có rất nhiều cách tập khác nhau, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ tập gym hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng thêm cho mình để đa dạng hóa chương trình tập.
1. Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trước ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
2. Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
3. Bài tập Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Barbell hip thrust chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
4. Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
5. Frog Pump Hip thrust
Nhìn qua bài frog pump này khá giống với double foot on floor. Nhưng xem xét kỹ hơn thì lòng bàn chân của bạn sẽ không úp xuống mặt sàn. Chúng được khép vào nhau. Và cuối cùng thì thực hiện động tác đẩy hông như thường nhé,
Với cách tập này sẽ giúp hạn chế lực đổ về cơ gân kheo hơn. Thay vào đó cơ mông của chúng ta sẽ được tập trung tốt. Tăng sức mạnh và sự ổn định hông. Giúp cải thiện tư thế đi bộ, đứng của chúng ta thông thương.
So sánh Hip Thrust với Glute Bridge
Có khá nhiều website chia sẻ kiến thức thể hình tại Việt Nam cho rằng, Hip Thrust và Glute Bridge là một bài tập, nó có cách thực hiện hoàn toàn giống nhau. Mặc dù vậy, nếu bạn tìm hiểu kỹ hai bài tập, Gym này bằng ngôn ngữ tiếng Anh thì nó chỉ gần giống nhau chứ không phải là một bài tập có cách gọi khác nhau.
Cụ thể, Hip thrust với Glute Bridge đều là dạng bài tập nâng hông, tác động lên các nhóm cơ gần như nhau và cũng đều có tác dụng giúp tăng vòng 3 hiệu quả.
Tuy nhiên, khi tập Glute Bridge thì phần vai của bạn sẽ nằm dưới sàn và với Hip thrust thì vai của bạn sẽ nằm trên băng ghế tập hoặc trên bục. Ngoài ra, hip thrust thường tập kèm với tạ nặng còn Glute Bridge thường chỉ tập với trọng lượng cơ thể (tất nhiên cũng có thể tập với tạ).
Lưu ý khi tập Hip Thrust để có vòng 3 căng tròn săn chắc
Đến đây chắc mọi người đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Hip Thrust này và có thể áp dụng nó vào chương trình tập mông của mình rồi đúng không? Nhưng để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tối đa bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Bạn cần dành thời gian khoảng 5 phút trước buổi tập để thực hiện làm nóng cơ thể. Điều này giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, để giảm chấn thương có thể xảy ra khi tập và cũng giúp nâng cao hiệu quả cho bài tập chính.
- Ghế tập hoặc chiếc bục sử dụng cho bài tập này cần phải đảm bảo chắc chắn và có chiều cao phù hợp với cơ thể bạn
- Khi thực hiện bài tập, chân của bạn phải được đặt vững chắc trên sàn và vai đặt cố định trên ghế. Khoảng cách từ chân đến ghế phải phù hợp để khi nâng hông lên vị trí cao nhất thì vai, mông và đầu gối nằm trên một đường thẳng, đùi vuông góc với cẳng chân.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Hip Thrust đó là nâng hông lên thì thở ra và hạ hông xuống thì hít vào. Thở đúng khi tập sẽ giúp bạn đỡ tốn sức, có thể tập được nhiều lần hơn và với mức tạ cao hơn (nếu có sử dụng tạ).
Trên đây là những chia sẻ về bài tập Hit Thrust, chắc hẳn phần nào đã giải đáp cho rất nhiều thắc mắc của bạn về Hit Thrust. Hãy thực hiện ngay để có vòng 3 căng tròn săn chắc nhé!
Thu Hiền
