Những bài tập tay dưới đây được coi là cơ bản để các vận động viên thể hình xây dựng cánh tay cơ bắp mạnh mẽ.
Những bài tập dưới đây tập trung vào vấn đề căn bản nhất đó chính là sức mạnh của những nhóm cơ lớn trên cánh tay bao gồm bắp tay trước, bắp tay sau.
Khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ với khả năng nâng nặng điều đó cũng đi kèm việc tăng kích thước và mật độ sợi cơ. Kết quả là, bạn sẽ có bắp tay vừa to và khỏe.
Những bài tập này nên có trong chương trình tập tay của bạn như những bài tập chính.
1. Cuốn tạ trên ghế dốc
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Tạ đơn
Nằm trên ghế dốc sẽ giúp bạn kéo dài được tối đa đầu dài của bắp tay trước giúp bắp trước tròn trịa và rõ ràng hơn. Nên chọn ghế có độ dốc khoảng 30 - 45 độ khi thực hiện động tác này.
2. Đứng cuốn tạ đòn
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Tạ đòn
Đứng thẳng cuốn tạ đòn sẽ tạo ra chuyển động đòi hỏi khả năng kiểm soát tốt của bắp tay trước. Khi cuốn tạ lên vị trí cao nhất, hãy cố gắng giữ thêm khoảng 2 giây để "ăn" vào cơ nhiều hơn.
3. Ngồi cuốn tạ đơn một tay
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Tạ đơn
Để bắp tay phát triển cân bằng và tránh tối đa bị lệch giữa hai bên trái phải, tập riêng từng bên là rất cần thiết. Khi tập cuốn tạ đơn một tay, tay sẽ dựa vào đùi từ đó tạo nên sự co duỗi tác động liên tục lên cơ.
4. Chống đẩy hình kim cương
- Tác động: Tay sau
- Dụng cụ: Không cần
Chống đẩy hình kim cương thực chất là việc đặt tay hẹp sao cho tay sau trở thành nơi chịu lực nhiều nhất. Khi tập động tác này, bạn sẽ kích thích cho cả ngực giữa, vùng cơ cốt lõi.
5. Đẩy xà kép
- Tác động: Tay sau
- Dụng cụ: xà kép
Đẩy xà kép sẽ bắt cơ tay sau phải chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó, cơ tay sau sẽ có được tác động lực tốt nhất cho sự phát triển.
6. Nằm gập tạ về phía đầu
- Tác động: Tay sau
- Dụng cụ: Tạ đòn
Nằm gập tạ về phía đầu giúp tạo áp lực giúp tay sau phát triển nhiều các sợi cơ nhỏ ở những vị trí xung quanh. Nhờ đó, bắp tay sau sẽ trở nên hoàn thiện hơn rất nhiều.
Nam Quỳnh
